Lempar. Berbalik. Menyelinap di jam. Menghitung berapa banyak tidur yang akan Anda dapatkan jika Anda bisa tertidur sekarang . Akhirnya tertidur, hanya untuk terbangun oleh cincin keras jam alarm Anda hanya beberapa saat kemudian. Menyeret diri dari tempat tidur, dan ke hari lain kelelahan.
Jika itu terlalu dekat dengan rumah, Anda mungkin sudah mulai berpikir tentang tidur sebagai musuh yang sulit dipahami, atau sesuatu yang kedengarannya bagus dalam teori, tetapi tidak berhasil untuk Anda.
Apa yang akan Anda katakan jika seseorang mengatakan kepada Anda bahwa sebenarnya, kualitas tidur bergantung pada kebiasaan yang baik, dan kebiasaan itu mudah dipelajari? Bagaimana jika dengan mengadopsi kebiasaan baru yang sederhana setiap malam selama dua minggu, Anda bisa mulai tidur lebih baik - tidak hanya untuk satu malam, tetapi setiap malam? Kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan? Nah, baca terus, karena inilah countdown 14 hari Anda untuk tidur nyenyak yang akan membuat Anda menantikan tidur sebelum bukannya takut.
Hari 1. Dapatkan ke Tempat Tidur 15 Menit Sebelumnya
Ketika datang ke sana, tidur adalah permainan angka. Agar tetap sehat , orang dewasa membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam - lebih dekat ke delapan jika Anda ingin merasa dan berfungsi sebaik-baiknya. Jika Anda sudah kurang istirahat untuk beristirahat, mulailah malam ini dengan naik ke tempat tidur hanya 15 menit lebih awal daripada malam sebelumnya. Lanjutkan mendorong waktu tidur Anda kembali dengan kenaikan 15 menit sampai Anda mencatat tujuh jam penuh atau lebih setiap malam.
Hari 2. Periksa Thermostat
Suhu kamar sangat terkait dengan kualitas tidur. Jika Anda ingin bangun merasakan yang terbaik, atur termostat di suatu tempat antara 65 dan 68 derajat Fahrenheit sebelum beristirahat untuk malam - itulah kisaran ideal untuk mendukung suhu alami tubuh Anda selama siklus tidur.
Hari 3. Hitung Berkah Anda
Simpan buku catatan kecil dan pena di meja Anda, dan mulai kebiasaan jurnal syukur malam. Mungkin terdengar klise, tetapi mengambil beberapa menit untuk merenungkan hari Anda dan kemudian mencatat tiga hal terbaik tentang itu menenangkan pikiran Anda, meningkatkan suasana hati Anda dan memungkinkan Anda hanyut ke tanah anggukan pada nada tinggi.
Hari 4. Ambillah Momen Damai
Pikiran yang sibuk adalah pikiran yang terjaga, jadi biasakan untuk menghabiskan setidaknya satu atau dua menit menenangkan otak pra-tidur Anda dengan sesi doa, meditasi senyap, atau sekadar menghitung napas Anda. Kegiatan ini, dikombinasikan dengan jurnal rasa syukur, memerangi kecenderungan umum untuk menggunakan waktu tidur sebagai sesi kecemasan gratis untuk semua.
Hari 5. Matikan
Salah satu penyebab paling umum kualitas tidur yang buruk di dunia yang terobsesi teknologi adalah cahaya layar yang menyala pada waktu tidur. Ini termasuk ponsel, tablet, laptop, dan TV. Cahaya kebiruan dari perangkat elektronik ini mencegah otak melepaskan melatonin, hormon yang membantu mengatur siklus tidur Anda. Biasakan untuk mematikan alat elektronik Anda setidaknya satu jam sebelum tidur.
Day 6.Snack Smart
Kudapan kecil sebelum tidur membantu menjaga gula darah Anda stabil sepanjang malam, yang pada gilirannya membuat Anda beristirahat dengan nyaman.
Itu tidak berarti itu ide yang baik untuk serigala bawah keripik atau makan malam steak tepat sebelum memukul jerami, namun. Camilan tidur yang ideal adalah kecil, dan menyeimbangkan protein dengan karbohidrat. Cobalah semangkuk sereal dengan susu, atau selai kacang yang dioleskan pada cracker.
Hari 7. Jadikan Rutin
Jika Anda berpikir rutinitas tidur hanya untuk balita, Anda menipu diri sendiri dari senjata ampuh dalam pertempuran melawan insomnia. Rutinitas yang sederhana - tidak harus lebih dari sekadar mengikuti pola pencucian malam, meletakkan pakaian besok, makan camilan kecil, dan kemudian menulis dalam jurnal rasa syukur Anda - dengan cepat melatih pikiran Anda bahwa tidur akan datang.
Hari 8. Latihan - Tetapi Tidak Sebelum Waktu Tidur
Berkeringat hampir setiap hari dalam seminggu membantu Anda tidur lebih nyenyak, tetapi tidak jika keringat itu terjadi terlalu dekat dengan waktu tidur.
Olahraga meningkatkan suhu tubuh dan menstimulasi sistem syaraf Anda - keduanya menciptakan kesegaran, bukan kelelahan. Idealnya, Anda harus menghindari olahraga yang kuat dalam waktu tiga jam dari waktu tidur Anda.
Hari 9. Jadilah Cerdas tentang Kafein
Anda sudah tahu untuk tidak menikmati double latte Anda tepat sebelum tidur, tetapi Anda mungkin tidak menyadari bahwa kafein dapat bertahan dalam sistem Anda hingga lima jam. Jadi, bermainlah dengan aman dengan beralih ke kafe tanpa kafein pada sore hari.
Day 10. Dreamtime Playlist
Anda mungkin memiliki daftar putar untuk berolahraga, bekerja dan mengendarai waktu, jadi mengapa tidak membuat satu untuk tidur, juga? Pilih beberapa selai lambat favorit Anda, karya klasik, lagu jazz yang memukau, atau bahkan musik ambien elektronik - selama iramanya lambat, liriknya lembut atau tidak ada, dan nada santai (ini bukan daftar putar untuk penyadapan kaki, head-bobbing songs), mendengarkan musik saat Anda hanyut ke alam mimpi adalah cara yang baik untuk bersantai. Suara alam, seperti hujan, ombak, jangkrik atau air mengalir, adalah pilihan yang serupa.
Hari 11. Merencanakan Besok Hari Ini
Sebelum meluncur ke tempat tidur, tulis daftar tugas yang harus dilakukan besok - ini bisa menjadi bagian dari rutinitas malam hari Anda. Tidak hanya membuat Anda lebih efisien di pagi hari, itu adalah cara lain yang baik untuk menenangkan pikiran sibuk Anda sehingga Anda bisa tidur.
Hari ke 12. Periksa Meds Anda
Banyak obat yang diresepkan - dan beberapa obat OTC, juga - daftar insomnia sebagai efek samping yang potensial. Beberapa pelanggar yang paling umum adalah obat tekanan darah, antidepresan, statin, antihistamin dan obat asma. Jika dokter Anda memperbaikinya, cukup beralih untuk meminum pil Anda di pagi hari. Masalah dipecahkan.
Day 13. Lights Out
Tidur terbaik terjadi di kamar tidur yang benar-benar gelap. Sayangnya, banyak dari kita tidak memiliki ruangan seperti itu; sebaliknya, kita dibombardir dengan cahaya yang merayap masuk melalui jendela, cahaya dari ruang tamu di mana anggota keluarga masih terjaga, atau cahaya dari jam yang menyala atau barang-barang lainnya di kamar tidur kita. Hentikan dengan masker tidur. Masker kain murah ini melakukan pekerjaan yang baik untuk menutupi cahaya, dan jika Anda memilih masker yang halus, Anda bahkan akan menambahkan sentuhan glamour pada istirahat Anda.
Hari 14. Awasi Akhir Pekan
Banyak orang tidur di malam hari sepanjang minggu, dan kemudian membayar utang pada akhir pekan dengan tidur di sana sampai tengah hari. Mungkin terasa menyenangkan, tetapi pada akhirnya, itu adalah kebiasaan yang mengganggu ritme sirkadian tubuh Anda, membuang siklus tidur Anda lebih jauh, dan mengarah ke lingkaran setan yang sulit tidur diikuti dengan tidur. Jika Anda benar-benar ingin tidur nyenyak, Anda perlu untuk tetap dengan waktu tidur dan bangun yang teratur, bahkan pada akhir pekan. Itu tidak berarti Anda harus terlalu kaku, tetapi cobalah untuk tetap di jalur. Jika Anda tidak tidur pada satu malam, buatlah utang dengan tidur lebih awal malam berikutnya, bukan dengan tidur di kemudian hari berikutnya.